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ズバリ解決!マル秘トレーニング Vol.2


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文=中根穂高 イラスト=江崎善晴
*この記事は『CLIMBING joy No.8 2012年6月号』掲載記事をもとにしています。

 

筋力をアップさせる仕組みとは?

いちばんわかりやすい例として、筋力アップのトレーニングを挙げて説明します。すべての原理は共通しています。まず、つらいと感じるほどの負荷を与えた練習をすると、筋肉の組織の一部が破壊されます。すると壊された組織から、もっと強くしようとする信号が発せられるので、それを利用して行なうのが、一般的な筋力トレーニングです。

重要なのは「筋肉や腱をもっと強くしてください」という命令が出るまで組織を疲れさせ、軽度の損傷を負わせるトレーニングをすること。その加減はとても難しいように思えますが、クライミングの場合はそれほど難しく考えなくても大丈夫。筋肉痛が翌日に残るくらい登ればいいからです。ジムに行き始めたほとんどの人は、そうなるものです。

ところが、ジムに行かずに家でこっそり握力や指の力をつけようとしても、筋肉痛になるほどの練習ができる人はほとんどいないでしょう。特に、クライミングに必要で、ジムに行ったあとで痛くなる、指を曲げる前腕の筋肉によく効くトレーニングをするのは、専門のトレーナーにでもつかない限り無理。そうなると「パワーアップせよ」という命令そのものが出ないのですから、強くなれるわけがありません。

また、ジムに行っても、難しい課題を登るために休憩ばかり入れていてはいけません。特に、帰る30分前になったら、やさしめの課題を休まずにガンガン登りましょう。

 

強くなるには休養も大切!

トレーニングによって「筋肉や腱を強くしてください」という命令が出たとして、次に必要なのは体を休めること、つまり休養です。トレーニングによって一度、軽度に損傷した組織を強く作り直すには、48時間以上かかるといわれています。この間に再び組織にダメージを与えてしまっては、強くなっているヒマがない。毎日ハードに登ってしまうと、かえってどんどん弱くなってしまうということもあるのです。2日続けて登ることができるのなら、1日目は技術練習に充てましょう。

そして、いちばん重要なのは睡眠。なぜかというと、夜、眠っている間——それもノンレム睡眠(比較的深い眠りの状態)時に多量に分泌されるという成長ホルモンを利用するためです。この成長ホルモンが出ないことには、筋肉や腱などを強く作り直すことはできません。ケガや病気をしたときにしっかり眠らないと治らないのはそのためです。成長ホルモンの分泌は、特に深夜2時ごろにピークを迎えるので、そのときに熟睡していることが重要です。

人は入眠時にノンレム睡眠になり、その後1時間半から2時間ほどでレム睡眠(体は眠っているのに脳が活動している状態)に移ります。以後はノンレム睡眠とレム睡眠が交互に現れ、そのサイクルをひと晩に何度か繰り返します。ですから、23時に眠り始めることができればベストですが、それが無理なら、最低でも深夜0時半には横になるようにしましょう。昼間や、活動している状態では成長ホルモンはあまり分泌されません。眠っている間に髪の毛やムダ毛がよく伸びるように、損傷を受けた筋肉や腱、皮膚も夜のうちに修復されるのです。

またそのときに、修復に使われる材料——タンパク質やコラーゲンなどがないといけませんが、眠る前に慌てて摂取しても間に合わないので、できればトレーニングの前に質のいい食事をしたいものです。

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>>さあ、トレーニングの原理がわかったところで、実践といきましょう!



 

 

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