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ズバリ解決!マル秘トレーニング Vol.2(6)


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クライミングほどウォームアップがいい加減なスポーツはなく、珍しくウォームアップする人でも、簡単なストレッチをしたり、やさしめのルートを2、3本登っておしまい、ということが多いようです。特に初心者はウォーミングアップをろくにしないので、すぐに腕が終わってしまいます。これではトレーニングの量が少なくなり、その効果も低くなってしまいます。まず先ほどのクライミング体操をやり、軽く汗をかいてください。次にストレッチ。前屈や開脚といった静的ストレッチも必要ですが、クライミングのためには、動きながら行なう動的ストレッチが有効です。

腰、肩、足、腕と、回せるものはなんでもグルグル回してください。片手でホールドをつかんで足を前後に振るストレッチ(図1)は特に効果があります。また、クライミングで痛めやすい腰のためにいいのが、後ろ反り(図2)。両手を腰に当て、なるべく後方の壁の下部分まで見られるように反るのです。このとき、15秒以上かけてゆっくり動き、反り続けることが重要。次に、実際のクライミングに近いストレッチとして、足をマットの上に置いたまま、手でホールドをつかみ、トラバースしたり登る真似をしたりします(図3)。初心者は簡単なルートでも手の皮や筋力が消耗するので、このほうが疲れなくていいはずです。

さらに重要なのは、休んでいるときでもたまに体を動かすこと。トライとトライの間に、まったく動かず座っている人がいますが、それでは体が冷えてしまいます。そこで有効なのが、シャドークライミングです。次に登るルートや課題のムーブを、少々オーバーなくらい、マットの上で演じてみるのです。ムーブを覚えることもでき、初心者には特におすすめです。

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