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【動画あり】クライマーを襲うぎっくり腰を防ぐセルフケア3選
ジムでひと登りしようとアップがてらに登り始めた途端、腰に「バシッ」と電気のようなものが走ったことはありませんか？
ある人はそのまま動けなくなり、またある人は、まぁ大丈夫だと思っていたらだんだんと痛みが増してくる。 そう、ぎっくり腰です。
というわけで、今回のテーマはクライマーを襲うぎっくり腰と、その対処法についてご紹介します。
ぎっくり腰って何だろう？
ぎっくり腰とは何かのきっかけで急激に腰に痛みが発生した状態を指します。 一概にぎっくり腰といっても、いろいろなタイプがあるのです。
今回はクライマーによく起こる筋膜性のぎっくり腰についてフォーカスご紹介します。
筋膜性のぎっくり腰は椎間板や骨盤に異常がなく、比較的前後以外の動きに痛みを感じないケースが多いようです。 そのため、動けるようになるのも早く、下手な動かし方をしてしまうため、再発が多いタイプでもあるように感じます。
一般的には筋肉のオーバーユースによるものだと言われていますが、最近では何かしらの原因で腰周辺の筋膜の動きが低下したため、腰に必要以上の負担がかかってしまい起こるとも言われています。
筋膜性ぎっくり腰になりやすい人の特徴
特徴としては、股関節が硬いことが一番に挙げられます。 特に垂壁やスラブでお尻が落ちやすいというあなたは要注意！ なぜこのタイプがぎっくり腰になりやすいかというと、股関節が本来動く範囲より狭くなってしまうと、その分の動きを骨盤でかばってしまうため、最終的に腰に負担がかかりやすくなってしまうからです。
では、ちょっと試してみましょう。
まずは仰向けで寝てみてください。 その状態から膝と股関節を曲げて、膝頭を自分のお腹の方に近づけていきます。
股関節はどこまで曲がりましたか？ おそらくお尻が上がったら、かなり曲がっていくはずです。 でも、お尻を浮かさずに曲げて行ったらどうですか？
日本整形外科学会の参考可動域角度では「125°」となっています。 90°以上でお尻が浮き上がる人は要注意ですよ。
ぎっくり腰にならないためのセルフケア3選
ぎっくり腰で登れなくなってしまわないように、セルフケアを3つご紹介します。
1.腰のセルフリリース
まずは腰と背中を軽くさすってみます。 そうすると痩せている人であれば、軽く肋骨が触れる場所があるはずです。 そこの皮膚を軽くつまんでください。
そのまま、体を横に倒していくと、少し皮膚が突っ張って来ますね。 ストレッチをかけていくような感じで、ゆっくりと5回繰り返す。 これを左右両方行ないましょう。
解説動画↓↓
2.お尻外側のセルフリリース
まずはお尻の外側を軽くさすります。
太ももの骨の出っ張りを感じることができるでしょうか。 そしてその上の皮膚を軽くつまみます。 そのまま足を前後に軽く5回振ってみましょう。 これも左右両方行ないます。
解説動画↓↓
3.太もも後ろ付け根のセルフリリース
まずは椅子に腰掛けます。 そしてお尻と太ももの付け根の部分をしっかりとつかんでください。 そのままゆっくりと5回、膝を上げ下げしていきます。 これも左右行ないましょう
解説動画↓↓
セルフケアもしっかりと行なって、怪我なく楽しいクライミングライフをお過ごしください！！
