トップページ  > クローズアップ > トレーニング一覧  >  ズバリ解決!マル秘トレーニング


ズバリ解決!マル秘トレーニング


上手に登れるようになりたい。しかし、何をやったら有効なのかわからない。
ジムに行くことができないときに強くなるためのいいトレーニングはないか。
——そういった初心者の悩みにズバリお答えします。

文=中根穂高 イラスト=江崎善晴

*この記事は『CLIMBINGjoy No.7 2011年10月号』掲載記事をもとにしています。

はじめに

いきなり出鼻をくじくようなことを書きますが、まずはジムに行って、ガムシャラに登ってください。そうですね、できれば10回くらい。少なくとも6、7回はジムに行ってみて、特に何も意識せず、楽しんで登ってください。初めから5級のコースや5.10aのルートが登れた人なら話は別ですが、ある程度、登ったあとでないと、トレーニングそのものの効果は望みようがありません。
草野球ですらロクにやったことのない人が、バットのスイングスピードを上げるためのウエイトトレーニングを体育館でやってもしょうがないのと一緒です。クライミングジムに2、3回しか行ったことのない人の多くが、家で指の力や握力をつけたいと思うのは仕方ないことですが、ジムにちょっと行ってみたら、あまりに握力や指の力がなくて登れず、すぐに疲れきってしまい恥ずかしいくらいだった。家でこっそりトレーニングして指の力を強くして、次に行ったときにはバンバン登れるようになりたい——そんな夢のようなトレーニング方法もグッズもありません。現実は厳しいのです。ですが、ここでくじけてしまってはダメ。10回くらいジムに行くと自分の弱点が見えてきますし、トレーニングに対するモチベーションも大きくなっているはずですね。
それでは、いよいよトレーニングの実践について書きましょう。トレーニングというものは、まず、ある程度疲れるまでやらないと意味がありません。家の場合、翌日まで少し疲れが残るほどトレーニングをするのは難しいことですが、ここはがんばってもらわないと困ります。
次にジムで、単にクライミングを楽しんでいるだけではトレーニング効果は薄いということを知りましょう。仮にあなたが、5級のルートが上限だとすると、ジムに行けば大抵、少々簡単なルートでウォームアップしたあとに、5級のまだ登れていないルートや、できそうな4級のコースに挑戦するでしょう。そして運よく登れたとしたら、次の4級か5級をチャレンジするはず。そうして、こういったルートは、休み休みトライしないと登れません。なぜなら、限界グレードだから。ムーブがつながったり、次のトライで登れそうになると、少し長く休んだりするものです。そうして力がなくなって、もう登れなくなると、ちょこっとクールダウンなどして帰るだけ。これでは、トレーニングには程遠いと言わざるを得ません。ジムに行ったなら、ウォームアップ後の最初の1時間を、ぜひトレーニングに充ててみてください。

保持力がなく、フィンガーホールドを持っていられない

■ジムに行けない人

人間って、指先を器用に使えるかどうかでホールディングの正確さが相当違い、保持力そのものも異なります。ギタリストやピアニストが(指を痛めてしまうからあまりやりたがらないが)クライミングを始めると、なぜか最初からけっこう登れたりするのは、指が別個に正確に動くからだったりします。もちろん、ピアノやギターを弾く練習をしてもいいのですが、あまりに時間がかかりますね。そこで、指をうまく動かすトレーニングこそが保持力アップの秘訣です。 まずそのひとつは、前腕ぐわしマッサージ。これは親指と人さし指、薬指を使って前腕を強くつかみ、すぐに中指と小指で強くにぎります。左右それぞれ30回ずつ、前腕の筋肉をもんでみましょう。

(左)人さし指と薬指を曲げ、親指とで挟み強くにぎる
(右)中指と小指を曲げてにぎる
※交互に20回ずつ、左右とも行なう


次に行なうのは、輪ゴム指広げトレーニング。これは、人さし指と中指、中指と薬指といった具合に隣り合う指同士の第一関節(先端に近いほうの関節)に輪ゴムを二重にして掛け、この指を広げるというものです。がんばって、どの指同士も30回以上広げたり閉じたりしましょう。

(左)輪ゴムを第一関節に掛けて広げる。すべての指の間でやる。強度は本数や二重にするなどして調整
(右)[サブメニュー]親指とほか2本の指に輪ゴムを掛け、開いたり閉じたりを繰り返す


■ジムに行ける人

初・中級者は、疲れてくるとガバばかりのルートしか登れなくなってしまいます。ガバとは、指を曲げて内側に握り込むことのできるホールドです。こういったルートをたくさん登ってワークアウトのトレーニングをしても、指の保持力は強化されません。そこで行なうのが、10秒ぶら下がりトレーニングです。
ジムの100〜120度くらいの壁で、左右別々のホールドを持ち、足を離して10秒ぶら下がることのできるホールドを探しましょう。左右の高さが違ってもかまいません。できれば、最初は5、6秒しかぶら下がれないホールドのほうがいいです。10秒ぶら下がれるようになったら、次にヒジを90度に曲げて10秒ぶら下がってください。それもできるようになったなら、さらに難しいホールドにチャレンジしてみましょう。とにかく、いろいろな形状のホールドにぶら下がれるようになるのが、保持力アップのカギです。

とにかくいろいろなホールドにぶら下がってみる。10秒以上ぶら下がれるものはよくない。5、6秒が限界なものを探す。左右の高さが違ってもかまわない。
ひじを軽く曲げた状態と深く曲げた状態など、角度を変えてぶら下がってみよう。


指先を上手に使うための次なる練習は、持ち替えトラバーストレーニング。これは幅5、6mの壁の中に、スタート/ゴール以外に3、4個のホールドを任意に選び、それらを左右の手をマッチして持ち替えることによってトラバースするコースを自分で設定し、左右のトラバースをするのです。同じホールドの持ち替えは、指を上手に動かすトレーニングによく効きます。


足は自由で、すべてのホールドを持ち替え(マッチ)しながらトラバースする。なるべく持ち替えにくいホールドを使う。左右逆に2、3度往復する。

体が硬くて、足が上らない

■ジムに行けない人

体が柔らかい人はクライミングに有利なのは言うまでもありませんが、単に柔軟性と聞くと、普通の人は、足がどれだけ開くか、前屈がどこまでできるか、などにばかりとらわれてしまいます。


もちろん、ストレッチなどしてこういった柔らかさを保つことも大切なのですが、クライミングにとってより重要なのは動的ストレッチです。これは軽く勢いをつけてリズミカルに筋肉を伸ばす方法で、走るような動作をしながら左足を蹴り上げて右手でつま先にタッチ。その次に右足を蹴り上げて左手でタッチ。次にまた左足を蹴り上げて右手でタッチするのです。


動的ストレッチ。軽く走りながら、左右の足を蹴り上げ、反対の手でつま先にタッチする。


手を胸の前で組み、背骨を左右にのみ倒して体幹を伸ばします。最初は骨盤を動かさずに左右10回ずつ、次に骨盤を大きく動かして左右に10回ずつ。その後、左右に10回ずつ回してみましょう。




■ジムに行ける人

本当のクライミングに必要な柔軟性とは、ホールドを持った状態でどこまで足を動かせるか、つまり、ある程度、腕に力の入った状態での柔軟性でないと意味がありません。 そこでやってもらいたいのが、足マット・トラバースです。これは、マットの上に立ったまま、次々と無作為にホールドを持ってトラバースしていくのです。ありえないようなクロスムーブに挑戦してもらってもいいですし、できるだけ上下や向きを変えて、あちこちのスジを伸ばしていただきたい。 また、片足ずつ、どこのホールドにまで足を乗せられるかを、ツイスターゲーム(古い!)のように友達と指定し合っても楽しいでしょう。

(左)マットの上に立ったまま、いろいろなホールドを持ち、トラバースしながら体を伸ばす
(右)さらに高いホールドに足を乗せようとする(片足はマットの上でいい)

オブザベーション(ルートの下見)が苦手でムーブが読めない

■ジムに行けない人

ジムには、ホールド横にテープが張ってあります。またテープ課題とは別に、壁のホールド位置をぬり絵のように記入してファイルするファイル課題があります。このファイル用の壁のホールド白図(カラー写真の場合もあり)をコピーさせてもらうか、1枚分けてもらいましょう(ジムに迷惑をかけないようにね)。
あまり複雑な壁の部分はダメです。100〜120度くらいのフラットな壁の白図に、自分がすでに登ったことがあり、成功したコースを記入。そして、ホールドを持つ向きや、どこに左右どちらの足を乗せたのかも書き入れます。つまり足順を書くのです。何度か登って、本当に正しいかよく検討することも忘れずに。そして、家で、そのコース図を見ながら頭の中で登ってみるのです。その際、左手を動かすときは左足のフットホールドと右手で体を支え、右手を動かすときは右足に乗っかるという、セオリーを正しく守って登っているかも考えてください。
どうしても反対側の足、つまり左手を動かすときに右手右足になるようなときは、フラッギングのムーブが有効です。また、ひねりのムーブを使うときは、右手を動かすときに右の腰が壁側に近づいて左を向き、左手を動かしたいときは右向きで左腰が壁に近づくというセオリーに合っているかを検証しましょう。




ルート記入用のホールド図をもらって帰る→実際に登っているときの手足の位置をよく見て記入する

次に、まだトライしていないけれどグレード的には登ることが可能なコースを写し書いていきます。できれば手足限定課題がいいでしょう。そして、家ですでに登れた課題のセオリーをもとに、登り方、つまり、どこに左右どの足をどちら向きに乗せるかを考えておき、そのとおりに登れるかを実証します。

■ジムに行ける人

ジムに行ったときは、上手に登る人をよく観察して、上手に登るイメージを焼き付けましょう。そして、新しい課題にチャレンジするとき、最初の2、3手だけでいいので足を読みます。スタートホールドの次の1手目を右手で取りに行くなら右足が、左手なら左足が乗っていたほうが動きやすいもの。落ちてしまったときにも、セオリーを思い出し、どちらの足をどこに乗せたらいいのかをもう一度考え直して再トライしましょう。

どこに右手・左手を置くか考え、次にどこに右足・左足を置くか考え、最後にどのムーブをするか考えよう。



注目ニュース

ユーザからの最新情報

定光寺

定光寺ロックガーデンは今から6年程前に全ルートケミカルステンボルトを埋設しリニューアル...

御岳ボルダー

発電所脇の駐車場、有料になりました。 一時間百円で最大八百円でした。

湯河原・幕岩

2014年3月31日、正面壁の『スパイダーマン』下部で伐採が行われていました。 その後の情報に...

神戸の岩場

2014年4月16日現在、『カラヤブリ』の下部コルネの染みだしが始まっていました。 今後はエリ...

中里の岩場

食事処「木古里」は営業していません。閉めたそうです。

会員登録について

用語解説

グレード表

Facebookページへ

@ClimbingNetをフォロー

ページトップ