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クールダウンってやらなきゃダメ?その目的と効果とは?


文=山田 隆/ボルダリングの整体院    モデル=支倉寿美子  協力=エスカラードクライミングジム

こんにちは!ボルダリングの整体院の山田です。

前回はウォームアップについてお伝えしました。クライマーのためのスペシャルエクササイズ ” ボルダリング体操 ” もご紹介しましたが試してみましたか?

今回はクールダウンのお話です。いろいろな患者さんに聞いてみると、ウォームアップは半分くらいの方が自分なりにやっているようです。ですがクールダウンになると…、ほとんどなにもしていない方ばかり。楽しく登ったらそのまま帰っちゃう方のまぁ多いこと!これが一番アカンのですよー。クールダウンしてますか?

「やっていない」というのはもちろんダメー。だいぶもったいないことをしています。でも「クールダウンしてます」という方もほとんどは「やさしめの課題を登ってます」だったりします。”ゆるいクライミング”だけではクールダウンには不十分なのです。

クールダウンの目的とは?

クールダウンの目的はいろいろありますが、最大の目的は…

「筋肉内に溜まった疲労物質を筋肉の外に出し、栄養や酸素を筋肉に取り込むこと」

筋肉内の疲労物質が留まったままで、栄養や酸素がじゅうぶん筋肉に取り込まれないと、

・翌日筋肉が固くなったり
・関節の周囲で炎症が起きたり
・筋肉がコって痛くなったり
・寝ている間に筋膜を傷めたり
・翌朝まで疲労が残ったり
…など困ったことになるのです。

その結果、
・翌朝指の痛みが悪化していたり
・寝起きに腰痛がひどくなったり
・レスト日を作っても回復しなくなったり
慢性障害の原因になってしまいます。

クールダウンをきちんと行うと、筋肉内に溜まった疲労物質が筋肉の外に出ていきます。そしてかわりに栄養や酸素がじゅうぶん筋肉に取り込まれるのです。

その結果、
・翌朝の筋肉のこわばりが少ない
・前日の痛みがなくなっている
・身体のこわばりが少なくなっている
・翌朝目覚めがいい
・一晩でしっかり疲れがとれる
…などなど身体がよい状態になります。

その結果どこか調子悪いところがあったとしても、
・一晩~数日たつと回復している
・数日のレストで改善される

そんなサイクルに持っていくことができるのです。
…クールダウンしたくなってきましたか?

”やさしめの課題”ではクールダウンにならない?!

 

話を戻しましょう。やさしめの課題を登るだけではクールダウンとしては不十分というお話をしました。その理由を考えてみましょう。

クールダウンの目的は、
・筋肉内の疲労物質を外に出してあげること
・栄養や酸素を筋肉に取り込むこと
です。

課題の強度を下げると、筋肉内の疲労物質が筋肉の外に出て栄養や酸素が取り込まれるのでしょうか?……じつはあまりうまくいかないのです。

クールダウンでは血行の良い状態をつくることがたいせつです。疲労物質や栄養や酸素は血液によって運ばれるからです。ですが、簡単な課題でも指先にはそれなりの力が入ります。やさしい課題でもはしごを登るよりはハードです。クライマーにとっていちばん大事な前腕~手のひらからは緊張が抜けず、血行はあまり回復しません。

…初めてクライミングした日のことを覚えていますか?今なら簡単にできる課題も登れないうえ、翌日は筋肉痛だったはず。慣れているあなたにとっては簡単でも、身体にはけっこうな負荷なのです。しかも、やさしい課題をダラダラ登っているだけでは脈拍も体温もあまり上がりません。全身の循環が良くならないとクールダウンの意味があまりないのです。

その日に使った筋肉の血流を良くする!

クールダウンの必須条件は「その日に使った筋肉の血行を良くすること」です。それによって筋肉中の疲労物質や老廃物が全身を巡って処理されて排泄されます。筋肉中の疲労物質や老廃物がそのまま筋肉の中に留まってしまうと、翌日体がこわばったり、痛みが増したり、疲れた感じになったり、炎症が起きたりします。

”クールダウンの意味”おわかりいただけましたか? 

ではクライミングしたあと何をしたら良いでしょうか。

血行を良くするには、
・筋肉が緊張していない状態
・心拍数がある程度高い状態
・呼吸をしっかりできている状態
・体温が高い状態
が必須です。

残念ながら簡単なクライミングであっても指先は緊張し、肩や腕もリラックスしきれてはいません。
・一定時間心拍数を維持できる持久系の運動
・体を冷やさずに筋肉を”緩ませる”エクササイズ
が必要です。

次のページでは、具体的なクールダウンの方法を説明します。

>>次のページ:クライマーのためのクールダウン方法

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