ズバリ解決！マル秘トレーニング Vol.1（3）
足使いが下手で特に立ち込みができない
■ジムに行けない人
立ち込みができない人の多くは、母趾球で踏ん張るということがわかっていない場合がほとんどです。まず母趾球の位置を確認してください。
次にやるのは片足スクワット。片足で立ち、そのひざを深く曲げてしゃがんだら、片足の母趾球に力を入れて立ち上がる。これを左右7、8回ずつ、3セットこなしましょう。バランスがとれない人は、壁面に手のひらをパーで置くのはよしとします。
［片足スクワット横向き］
片手は壁面に当ててもいい。
これができたら、ガニ股、正対スクワットです。これは両手のひらを壁につけて片足でやるスクワットですが、とてもキツいので、最初のうちは高さ30cmくらいの踏み台を使ってやってみましょう。
［片足スクワット正対］
両手は壁面にパーで置くこと可。
最初は踏み台を使う。
■ジムに行ける人
ジムで登れるのなら、まずスラブノーハンド登りを。これは70度くらいのスラブ壁がないとできませんが、両手は開いたまま壁にあてがうだけにし、ホールドを握ってはいけません。そして、足は何を使ってもいいのでスラブを登ります。左右に移動するなどのバリエーションもこなせば完璧です。
これができたら、二点支持立ち込みの練習。90度前後の壁を使います。胸からあごくらいの高さのところにある、片手でしっかり持てるホールド（小ガバと呼ばれる）を左手で持ちます。右足を最初は左手小ガバの下のフットホールドに置き、なるべく右方向の遠いホールドを取りにいきます。次に、右足をもっと右側に離れたフットホールドに替えて同様に。できるだけ、右側で高い位置のフットホールドでも、右に遠いホールドがつかめるよう練習します。このとき、左足は壁面にスメアするのはOKですが、マットを蹴って離陸してはいけません。
小ガバホールドを左手で持ち、右足をAとBのように小ガバの右側にあるところに置く。左足でマットを蹴ることなく、より右の遠くのホールドを取りにいく。
ダイナミックな動き、デッドポイントやランジが苦手
■ジムに行けない人
男性は初心者ほど、用もないのにランジするのが好きな人ばかりですから、この項はどちらかというと女性向けに書きます。
そもそも、ダイナミックな動きを身につけるのには、飛んだりはねたりのおてんば遊びが必要。これには、近所でうんていや鉄棒のある公園を探しましょう。特に、地面からジャンプして高い鉄棒をつかむ練習は有効です。
■ジムで行なうランジ練習
ランジの苦手な人というのは、ランジが怖いのです。怖いから思いきっていけない。それなのに、ランジはルートの最後、終了点をつかむときに出てくることが多いのです。つまり、高いところに出てくるので、よけい怖いというわけ。ですから、練習は怖くない低いところでやりましょう。でも飛距離が長いと怖いですから、ちょっとの距離でもデッドポイントになる片手クライミングをします。簡単なルートでかまいませんし、最初の2手、3手までで十分です。また、座った状態で持てるガバから、両足を壁に移してやるケツジャンプも怖くないので、いい練習になります。
なるべく低い高さでの片手登りと、尻をつけたくらいの高さからのランジは、ダイナミックムーブが苦手な人には有効な練習方法だ。
長いルートやロープクライミングをするとすぐにパンプして落ちてしまう
■ジムに行けない人
実のところ、なぜクライミングをすると、かように前腕がパンプするのか、そして、どういうメカニズムでパンプするのかは、まだよくわかっていません。また、ボルダーではそこそこ登れるのに、長いルートやロープではすぐにパンプしてしまう人の多くは、持久力がないのではなく、単に力を無駄に使ってしまっているのです。ですが、まずはパンプそのものに慣れて、多少パンプしても動けるようになることが重要です。
そこで、家のどこでもいいから、ぶら下がれるところを探します。なければテーブルや机の下に斜めにぶら下がってください。
まず、パンプするまで手を握ったり開いたりする。 →テーブルの下などで懸垂する。
初めに両手を上げ、指を握ったり広げたりを100回くらい繰り返して、手がパンパンになったら、すかさずぶら下がって、2、3回でいいのでなんとか懸垂してみましょう。慣れとは恐ろしいもので、１週間もやれば、パンプした状態でもけっこう懸垂ができるようになるものです。
ジムのボルダー壁にある長い手順のコース、つまり長モノは、横移動が多く、ルートの核心ムーブは、トラバースでクロスするところだったり降りるところだったりします。ですから、長モノができるようになっても、ロープクライミングではやはりパンプしてしまう人も多いと思います。これは、上に向かって登る力を腕の力から得ているから。上には足の力で登っていくようにしないと、パンプは減らせません。
そこで、既製の長モノをやるのではなく、その壁面にある、上に登る簡単なルートを続けて登ることをすすめます。8〜7級のボルダーなら、5、6本続けて登るのです。一本のルートが完登できたら、すべてのホールドを使ってもいいので次のルートのスタート地点へクライムダウン。決してマットに降りてはいけません。どうしてもパンプしてしまいますが、それでも落ちるまで登り、最後はランジでもやって果てましょう。そうすると、到達点はどんどん伸び、パンプに強くなっていきます。
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